Streç Bantlar

Streç bantlarla antrenman yapmanın 7 yolu

1. Yanal kaldırma germe eylemi

İlk adımda önce daha uzun bir streç bant seçiyoruz, sonra bacaklarımızı birleştirerek yerde durup ayaklarımızın altındaki streç bantların üzerine basıyoruz ve streç bantların iki ucunu iki elimizle sıkıca tutuyoruz. Göğsünüzü düzeltin, sırtınızı düzeltin ve bacaklarınızı düz tutun;

İkinci adımda streç bantları iki elinizle tutun ve iki ucunu iki kol ve omuzlar aynı düzleme gelene kadar vücudun yanlarına doğru çekin ve ardından kollar indirildiğinde bunu hatırlayarak yavaşça indirin Don Germe bandı tarafından geri sekmeyin, aksi takdirde gerilmesi kolaydır;

Dikkat edilmesi gereken gerdirme bantlarına iyi basmamız ve düzenli bir solunum ritmi sağlamamız gerektiğidir.

2. Önü kaldırın ve gerin

İlk adım, yanal yükseltme ile aynıdır. Bacaklarınızı birleştirerek yerde düz durun ve ayaklarınızın altındaki streç bantlara basın. Sırtınızı ve göğsünüzü düz tutmak için streç bantların her iki ucunu iki elinizle sıkıca tutun;

İkinci adım, streç bandın iki ucunu iki elinizle kavrayıp, kollar ve omuzlar aynı yatay düzlemde oluncaya kadar vücudun önüne doğru çekmek, ardından kolları yavaşça aşağı indirip yukarıdakileri tekrarlamaktır. hareketler. Eşit bir nefes alma ritmini koruyun.

3. Kürek çekme eylemi

İlk adımda, streç bantları bir direğe bağlamamız ve ardından direğe belirli bir mesafede, iki bacak düz ve ayrı, omuz genişliğinde açık, ayak parmakları öne doğru, düz Göğüs, sırt düz, yüz ile durmamız gerekiyor. ileri;

İkinci adım, streç bantların iki ucunu iki elinizle sıkıca tutup, ardından elleri geri çekip, streç bandı belin iki yanında olacak şekilde çekip, sonra bırakıp başlangıç ​​pozisyonuna dönmek ve ileri geri tren;

Bunlar arasında dikkat edilmesi gereken nokta, streç bandın bağlanma pozisyonunun muhtemelen kendi belinizin hizasında olması, çok yüksek veya çok düşük olmamasıdır.

4. Sırt uzantısı

İlk adım, kürek çekme eylemiyle aynıdır, iki bacak düz ve omuz genişliğinde ayrı, göğüs ve sırt düz olacak şekilde sütundan uzakta durur;

İkinci adımda streç bantların iki ucunu iki elinizle sıkıca tutun, ardından ellerinizi geriye doğru çekin, streç bantları bel arkasındaki konuma çekin, ardından bırakıp başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ileri geri çalışın ;

Dikkat edilmesi gereken şey, antrenman sürecinde vücudun çok fazla sallanmaması ve vücudun dik durmasıdır.

5. Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu

İlk adımda, diz çökmüş bir pozisyonda, bir dizimizin üzerine çökerek ve dizin altındaki streç bandı bastırarak, diğer bacağımız yere 90-derece açı yapacak şekilde, vücudun üst kısmını dik tutarak egzersiz yapmalıyız. göğüs yukarıda ve yüz öne bakıyor;

İkinci adım dirsekleri bükmek, iki elinizle streç bandın iki ucunu tutmak ve vücudun arka kısmından başın üzerindeki konuma kadar yukarı çekmek ve gergi bandını mümkün olduğu kadar yukarı doğru çekmek;

Dikkat edilmesi gereken şey, antrenman sırasında streç bandı bırakmamaktır, aksi takdirde streç bant kolayca kafamıza sıçrayarak kafa travmasına neden olur.

6. Squat press hareketi

İlk adımda ayaklarımız omuz genişliğinde açık, ayaklarımızın altındaki streç bantlara ayak parmaklarımız öne bakacak şekilde basarken durmamız gerekiyor. Dirsekleri bükün, streç bandın iki ucunu iki elinizle sıkıca tutun ve başın yanlarına doğru kaldırın, gövdeyi düz ve yüzü öne bakacak şekilde tutun;

İkinci adım ise hareket hazır olduktan sonra squat yapmak, kalçalar yere paralel olana kadar squat yapmak ve aynı zamanda streç bandını başımızın iki yanında tutup, sonra yavaşça ayağa kalkıp kollar ayrıca streç bandı tutun Başınızı kaldırın ve yukarıdaki işlemi tekrarlayın;

Germe bandının esas olarak vücudun arkasına yerleştirildiğini unutmayın, streç bandı vücudun arkasından kaldırın ve tek tip bir nefes alma ritmini koruyun, çömelirken nefes verin ve kalkarken nefes alın.

7. Göğüs genişlemesi

İlk adımda ayaklarımız düz ve omuz genişliğinde açık, yüzümüz önde, göğüs ve sırtımız dik durmamız gerekiyor;

İkinci adımda streç bandın iki ucunu iki elinizle sıkıca kavrayın ve streç bandı yatay olarak göğsün önüne yerleştirin, kolları düzleştirip yukarı kaldırın ve ardından streç bandını vücudun yan taraflarına kadar çekin. iki kol düz bir çizgi çizin, ardından yavaşça içe doğru çekin ve yukarıdaki eylemleri tekrarlayın;

Hatırlanması gereken bir şey, streç bandın esnekliğini kola geri vermemeye çalışmaktır. İyi kontrol edilmezse, kas gerilmesine neden olmak kolaydır.