Pilates Çemberi

Pilates çemberinin temel eylemleri

Kollar başın üzerinde

(Amaç: Göğüs kaslarını güçlendirmek)

Diz çökerek veya ayakta durarak Pilates dairesini kollarınızda tutun. Nefes alın ve başınızın üzerine kaldırın.

Nefes verin, Pilates dairesini içe doğru sıkın.

Nefes alın, Pilates dairesinde gerginliği koruyun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerek küçük sıkmaya devam edin.

Tek kollu yan basınç

(Amaç: Omuz addüktörlerini güçlendirmek)

Diz çökerek veya ayakta durarak nefes alın ve Pilates halkasını kalça ekleminizin hemen altına, uyluğunuzun dışına yerleştirin.

Dirsek eklemi hafifçe bükülür ve omuz eklemi hafifçe içe doğru döndürülür.

Nefes verin, omuzlarınızı ekleyin ve ellerinizi uyluklarınıza doğru bastırın.

Nefes alın, Pilates dairesinde gerginliği koruyun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerek küçük sıkmaya devam edin.

tek taraflı pazı

(Amaç: Dirsek fleksörlerini güçlendirmek)

Diz çökerek veya ayakta durarak, nefes alarak, eller ve omuzlar Pilates dairesinin zıt uçlarında. Dirsekleri dışa doğru uzatın.

Nefes verin, dirseklerinizi daha fazla bükün ve ellerinizle Pilates dairesine bastırın.

Nefes alın, Pilates dairesinde gerginliği koruyun ve tekrar bastıktan sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Oturma diz pozisyonu

(Amaç: Uyluk addüktör kas grubunu güçlendirmek)

Kalça ve dizler 90 derece bükülü olarak oturun. Nefes alın, Pilates çemberini bacaklarınızın arasına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Kalça addüktörleri, Pilates dairesini sıkıştırarak kasılır.

Nefes verin, kalça ekleyin.

Nefes alın, Pilates dairesinde gerginliği koruyun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerek küçük sıkmaya devam edin.

Sırtüstü diz pozisyonu

(Amaç: Uyluğun addüktör kas grubunu güçlendirmek ve pelvis ve lomber omurganın stabilitesini güçlendirmek.)

Omurganız doğal nötr pozisyonda ve kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülü (masaüstü pozisyonu) olacak şekilde sırt üstü uzanın.

Nefes alın, Pilates halkasını bacaklarınızın arasına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.

Nefes verin, masa pozisyonunu koruyun, kalçalar adduksiyonda.

Nefes alın, Pilates dairesinde gerginliği koruyun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerek küçük sıkmaya devam edin.

Pilates yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Her antrenmandan önce 5-10 dakikalık ritmik ısınma yapın.

Seçtiğiniz 1-3 egzersiz setini tamamlayın ve her seti 5-10 kez tekrarlayın.

Her egzersiz arasında en az 30-60 saniye dinlenin.

Vücudun her bölgesini çalıştırırken (vücudun üst kısmı, vücudun alt kısmı, ortası), düzensiz kas çalışmasını önlemek için aynı sayıda tekrar yapın.

Beş tekrar mümkün değilse, setler arasında daha uzun süre dinlenin veya Pilates çemberleri olmadan tekrarlayın.

Orta ila maksimum kas yorgunluğu elde edilemiyorsa, setler arasında kısa dinlenme ile on tekrar yapın.

En iyi sonuçlar için, her egzersizi haftada 2-3 defaya kadar gerçekleştirin.

Her Pilates seansı arasında 24-48 saat yeterli dinlenmeye izin verin.

1. Pilates uygularken, egzersizden önce ve sonra yaklaşık bir saat yemek yememeye dikkat etmelisiniz. Egzersizden önce yemek yerseniz, karın kaslarının egzersiz yeteneğini etkiler. Egzersizden sonra yemek yemek, vücudun besin ve kalori emilimini hızlandıracak ve bu da Pilates egzersizini etkileyecektir. bahsedilen etki.

2. Pilates mükemmel bir egzersiz yöntemi olsa da herkesin yapması uygun değildir. Menstruasyon gören kadınların, artrit hastalarının veya hasarlı bağları ve kas gerilmeleri olan kişilerin genel egzersiz yapamayacağı unutulmamalıdır. Kaldırma, vücut sağlığını etkiler.