Isınmak
Spinning programına başlamadan önce, bazı düşük yoğunluklu egzersizlere ek olarak, örgün sınıfta hedeflenen bir ısınma programı olacaktır. Yaralanmaya daha yatkın dizler, yorgunluğa eğilimli uyluklar ve belin hepsine çok değer verilmelidir. Yapmanız gerekenler aşağıdaki eylemlerdir:
Bacak germe
Uyluk, dönme egzersizinin merkezi olduğu için, gerilme konusunda özellikle dikkatli olun.
Bacaklarınızı mümkün olduğunca ayırın, sol dizinizi bükün, üst vücudunuzla çömelin, ağırlığınızı sola verin, sağ bacağınızı tamamen gerin, ayak parmaklarınızı öne doğru dikkat edin, iç uyluk kaslarınızın gergin olduğunu hissedin ve 5 saniye tutun , ardından bacakları değiştirin ve tekrar yapın.
Bacak germe de bir makine yardımıyla yapılabilir. Gidonu iki elinizle tutun, sol bacağınızı bisiklet kirişi üzerinde kaldırın, sağ bacağınızı geriye doğru gerin, üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, bacağın bağlarını ve kaslarını etkinleştirin ve ardından bacak değiştirin.
Yan bel streç
Acil bir virajdan geçen bir bisiklet simüle edilirken, üst gövde bir yandan diğer yana sallanmalı ve bisikletin üzerinde olmaya devam edebilmesi için ağırlık merkezi belin kuvveti ile kontrol edilmeli ve bel kolayca yaralanır.
Bir dizi basit hareket yapabilir, vücudunu düz tutabilir, vücudunun alt kısmını sabit tutabilir ve vücudunun üst kısmına 90-derecelik bir bükülme yapabilirsin; Ayrıca vücudunuzun aynı pozisyonda olduğundan emin olmak için bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız başınızın üstüne kaldırılmış olarak yan-bel esneme hareketleri yapabilirsiniz. Yatay bir düzlemde, üst gövde sağa doğru bükülür. Her iki tarafta 5 tekrar yapın.
Omuz baskısı
Sürüş sırasında tüm vücut hafifçe öne doğru eğildiği için omuz eklemlerine çok fazla yük biner ve omuz eklemlerini esnetmek gerekir. Gidonu iki elinizle tutun, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve vücudunuzu mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışarak üst vücudunuzu öne doğru eğin.
Döngü
Oturma pozisyonunuzu ayarladığınız sürece ışık ve müzik eşliğinde yola çıkmak için koçu takip edin. En basit sürüş eyleminin burada anlamlı olmasına gerek yok, sadece ritme göre yürüyün. Gidonun şekline göre dört tutma pozisyonuna ayrılmıştır ve kademeli olarak eğik kasları, latissimus dorsi ve kolları çalıştırır.
Yokuş yukarı
Bacaklar üzerindeki kuvveti artırmak için ağırlık kontrolünü döndürün, üst gövde öne doğru eğilerek başlayın ve ardından tekerleklerin dönmesini sağlamak için tüm vücudun koltuktan ayrılmasına ihtiyaç duyun. Bu ağırlığın kontrolü çok önemlidir. Pedalların bacaklarınızı hareket ettirmesine izin vermeyin, inisiyatifi ele alın, metal tekerleklerin hızını tam olarak kavrayın, uyluklara odaklanın ve kalça ve sırt kaslarını hissedin. Bu aralar da çok gergin ve yorucuydu. Bacaklar neredeyse düzdür, dizlerdeki yükü azaltır ve egzersizin odak noktası uyluk ve baldır kaslarıdır.
Yokuş aşağı
Yokuş aşağı bir his yaratmak için, ağırlık kontrol düğmesi en hafif şekilde ayarlanabilir ve temelde bacaklara yük binmez. Pedallara kolaylıkla basın, ellerinizi gidondan çekin, üst vücudunuzu düzeltin ve esintiyi kucaklıyormuş gibi ellerinizi açın. Genellikle bu saatlerde müzik daha yumuşaktır ve hareketin yoğunluğu en aza indirilir.
Dönüş yönü
Genel yağ azaltma etkisini elde etmek için vücudun üst kısmı bacaklarla birlikte çalıştırılmalıdır. Keskin bir dönüşü simüle ederken, gidonu iki elinizle tutun ve üst gövde, temel olarak vücudun ağırlık merkezini dengeleyerek ve üst gövdenin aralığını kontrol etmek için bel gücünü kullanarak sol ve sağ taraflara doğru eğilir.
