Fitness Çekme Çubukları

Fitness çekme çubuklarını uygulamanın doğru yolları

1. Barfiks

Uyluk yüksekliğinden daha düşük olmayan bir yatay çubuk kullanarak, yatay çubuğu elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde tutun. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı birleştirin ve topuklarınızla yere dokunun. Kollar yere dik, kollar hafifçe bükülü. Dirsekleri bükün ve latissimus dorsi ve pazıların kasılma kuvvetiyle yatay çubuk göğse değene kadar yukarı çekin, bir süre durun ve kolları düzeltin ve eski haline getirmek için yavaşça aşağı inin.

2. Reverse Grip Pull Ups (İtalik Destekli Ters Grip Pull Ups)

Bel hizasında bir fitness çekme çubuğunun arkasında durun, yatay çubuğu her iki avuç içi geride, omuz genişliğinden biraz daha geniş, kollar paralel, dirsekler bükülmüş, dirsekler aşağıda olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı birleştirin ve yavaş yavaş ilerleyin, ağırlık merkezinizi tüm vücudunuz omuzlardan, belden, dizlerden ve ayak bileklerinden yere ve göğsünüze 45-derecelik bir açıyla düz bir çizgi oluşturana kadar alçaltın yatay çubuğun altındadır. Göğsünüz bara yakın olacak ve kürek kemikleriniz içeri çekilecek şekilde vücudunuzu yukarı çekin. Bir süre duraklayın, ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tüm hareket boyunca, vücudu düz bir çizgide tutmak ve pazı ve sırt kaslarını daha iyi kasmak için karın, bel ve bacak kasları her zaman gergin tutulur.

3. Aşağı doğru döndürme dikey yukarı çekme

Kalça yüksekliğinde bir çekme çubuğu kullanın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barın altında sırtınızı delin ve barı vücudunuz sarkacak şekilde tutun. Üst gövde bacaklarla düz bir çizgidedir ve gövdeyi gergin tutar. Sol omzunuzu çubuğa mümkün olduğunca yaklaştırmak için vücudunuzu sağa çevirirken, vücudunuzu bara doğru çekerek lats ve pazılarınızı kasın. Köşede bir süre duraklayın, ardından geri yükleyin.

Vücudunuzu düz tutarak, servikal omurganız omurganızla aynı hizada olacak şekilde yukarı çekerken vücudunuzu çevirin. Kalçalarınız çöküyorsa seti sonlandırmalı ve ara vermelisiniz.

4. Eğimli yatay çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu (bu hareket ile eğimli yatay çubuk şınavı arasındaki farkı not edin)

Fitness çekme çubuklarını bel hizasında, yatay çubuğa bakacak şekilde kullanın, yatay çubuğu iki elinizle tutun ve mesafe omuz genişliği kadardır. Bacaklarınız düz olacak ve kollarınız çubuk üzerinde çapraz olarak gerilecek şekilde ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. Yani başlangıç ​​pozisyonu, gövde ve kolların büyük bir açıda olması dışında eğimli yatay çubuk şınavına benzer. Baş aşağı, çene göğse yakın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu tamamen düz tutarken başınız bar ile aynı hizaya gelene kadar alçaltın. Ardından trisepleri kasın ve gövdeyi kuvvetli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna itin.

Dirseklerinizi ne kadar çok bükerseniz o kadar iyi. Çubuk ne kadar düşükse, o kadar zor olur.

5. Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu

Kapı çerçevesi için bel hizasında yatay bir çubuğun arkasında durun ve çubuğu avuç içleriniz aşağıda, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Yukarı zıplayın, her iki kol düz ve yatay çubuktan desteklenmiş, dirsek eklemleri kilitli değil, omuz eklemleri ve dirsek eklemleri sabit ve dengeyi sağlamak için omuzlar hafifçe öne doğru. Karnı sıkın, beli sıkın, vücut kabaca düz bir çizgide, kalçalar hafifçe bükülebilir ve ayaklar bitişik. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel olana ve dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Duraklayın, ardından üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğsünüzü ve trisepslerinizi kullanın.